星期五, 11月 07, 2014

「Runner's World訓練指南,第4頁之2」-長跑所需的能量

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長跑前,長跑時,和長跑後應該吃喝什麼

跑步前:
吃:350-550克高碳水化合物,低纖維,低脂的食物。
時間點:起跑前90-120分鐘(吃得越多就需要更長的時間消化)。 
建議:能量棒,運動飲料,低纖的早餐穀類(cereal),脫脂牛奶,水果,優格,餅乾,椒鹽脆餅(pretzels), 塗果醬的貝果


喝:至少8-16盎司。

時間點:起跑前1小時。

建議:水,運動飲料。

 

跑步時:
吃:每小時45-60克的碳水化合物。
時間點:每20分鐘一次。
建議:能量膠,能量棒,運動飲料

喝:3-6盎司的水或運動飲料。
時間點:每15-20分鐘,每小時喝16-20盎司(視流汗程度)。
建議:運動飲料。

 

跑步後:
碳水化合物和蛋白質的比例,4:1。完賽後15-30分鐘內。


吃:當你完全恢復後,吃健康且豐富的碳水化合物,蛋白質,低脂食物。
時間點:吃完健康的零食後的2小時之內。如果你立刻用餐,你可以跳過零食。
建議:低脂巧克力牛奶,能量棒,火腿三明治,椒鹽脆餅,花生醬,少量蛋白質的鮮果昔(smoothie)。

喝:8-24盎司,如果天氣炎熱,可以多喝。
時間點:完賽後60-90分鐘以內。
建議:水和運動飲料

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