星期六, 7月 26, 2014

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 第2週第6天】之 用大數據和雲端科技來管理體重

 

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今天是大家最喜歡的肌力訓練日,相信連續做135個深蹲,135個弓箭步,60個大腿內側伸展,對大家已經是一塊小蛋糕,沒什麼挑戰,不怎麼流汗也沒什麼感覺 (我是沒睡飽還是在喊瞑嗎?)

 

好了,不開玩笑了,希望九周的課程結束時,肌力訓練真的會是一塊很小很小的蛋糕。

 

今天要分享的是利用myfitnesspal和Garmin connect這兩個雲端平台來管理體重。

 

Garmin最近和世界知名的健康管理平台myfitnesspal合作,兩邊的數據可以同步交流。
myfitnesspal主要的強項是記錄每天的飲食熱量,還可以設定減重的目標,然後根據你的年紀,身高,體重,和工作形態(體力工作,坐辦公室,或常站立的工作等等)換算出每天的基礎熱量需求。

以我的例子,myfitnesspal參考了我的個人資料,和減重目標,告訴我每天的淨需求是1810大卡。


所以想達成今天的目標,就是:

飲食的熱量 - 運動消耗量 <=淨需求

假設我三餐總共吃了2200 大卡,

2200 - 運動消耗量 <= 1810

表示我今天起碼要消耗 2200 - 1810 = 390大卡的熱量,才算達標。


Garmin Connect的平台提供了即時同步的功能,所以我在myfitnesspal記錄的資料,立刻在Garmin Connect的儀表板上顯示。這個功能還有app的版本,儀表板資料帶著走,所以每天吃飯的時候看一下,再衡量一下今天運動的內容,就可以吃的安心又不怕體重破表。

 

FR15記錄的跑步數據,上傳到Garmin Connect後,也會自動算出消耗的熱量。如果有興趣的話,還可以從報告的功能中,檢視歷史資料,看看體重變化的趨勢,或者熱量攝取的變化。這些都可以幫助我們吃得更健康,也動的更有效率喔。

 

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誰說大數據和雲端只能用在企業啊?

 

星期三, 7月 23, 2014

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 第2週第3天】之 下雨天 讀書天

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今天颱風假,幸好沒有跑步訓練的課目(雖然看大家在風雨中跑步,好像有點刺激),躲在家裡肌力訓練。自從開始核心的訓練之後,以往左臀部和左大腿無力的狀況開始有些改善。跑起來的時候,髖部比較容易保持水平穩定。

 

肌力訓練實在很操,做完都有一種“酸不聊生”的感覺。不過這個訓練挺不錯的,在家裡或出差的飯店房間,都可以不用借助任何設備就能完成 (好啦,有一個動作要有水瓶舉過頭)。

 

今天也沒有出外逛街或看電影,倒是整理一下至今教練們指導的內容。覺得自己真是賺到”茂喜啊“的地步。教練的教導很有幫助,不是自己關起門來練可以比擬。最重要的是,教練提點的一些心法,提供了正確的觀念,不會走冤枉路,也讓我們避免受傷的可能,有道是“聽君一席話,勝跑萬步路”啊!

 

以下和大家分享,這兩個星期來所學到的觀念,小弟覺得很讚的片段:(有些心法,用到生活中,好像也行得通啊)

 

關於休息:
”休息也是訓練計劃的一部分“

 

關於訓練的紀律:
”只有補習,沒有補練這回事。“ (是說不要暴飲暴食式的練習)

 

關於核心訓練:
”人不是因為跑步而變強,而是變強才來跑步。“
”不把自己變強就開始跑,只是提早讓自己最弱的部分受傷。“

 

關於科學化的訓練:
“訓練是科學,也是藝術。但我也相信,訓練的藝術是科學化的極致表現,雖然沒有標準答案,但有一定的原則存在,若一直只是憑感與憑經驗來訓練,總會很快碰到瓶頸而無法一再地突破個人的極限。”

 

關於心率和體能:
“除了控制訓練強度之外,心率數據還能提供一個十分重要的資訊,透過Garmin Connect上儲存下來的數據,可以讓使用者知道在同樣的距離,同樣的配速下,心跳率有沒有呈現下降的趨勢。當你能夠以較低的心率跑出同樣的配速,或是同樣的心率跑出更快的配速的時候,也就代表說你的體能比之前更進一步了,所以心率數據是用來檢視訓練是否有效的良好指標。 ”

 

關於長跑時,水分的補給:
“一個人平均一小時最多只能吸收800CC的水份,所以平均一小時不要喝超過800CC,而且要分開飲用,可依個人習慣調整。依我的習慣是,訓練一小時以上,每二十分鐘喝一次水,每次喝200~300CC。”

 

關於跑步的姿勢:
“不管是進行快走或是跑步,身體的重心都在臀部;在進行時,一隻腳支撐在地面上,同邊臀部用力,槓桿效應把另一邊的臀部與腳都往前帶,支撐腳同邊臀部所產生的推力同時會把身體的重心往前移動;注意進行的時候身體要保持挺直的狀態(頭到臀部成一直線)”

“我們在跑步時,應該是利用地心引力前進,當身體重心(臀部)往前傾時,腳會自然地跨出去,所以並不是刻意把腳往前跨;你可以在家裡試試看,首先把身體挺直,腳先不要動,然後慢慢把重心往前傾 ….


當我們前傾到一定的角度時,腳會很自然的跨出去,跑步的時候也是一樣,只要維持著一定的前傾角度身體便會一直前進了,所以著重的點應該是身體的前傾角度,而不是把大腿抬高。”

 

最後,用一句村上春樹在“關於跑步,我其實想說的是....“書中所說的話,和大家共勉:

 

”痛苦是不可避免的,受苦是可選擇的。“ (pain is inevitable, suffering is optional)

 

我要去貼撒隆巴斯了,掰。

星期日, 7月 20, 2014

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 第1週第6天】之 看Michael Jackson MV學跑步 之 肌力要好好練

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今天本來是肌力訓練,明天才是WE4,但是明天有事不便外出跑步,決定今天先進行WE4。

 

WE4的訓練內容是維持心跳在150之下跑完40分鐘。出發前,我心中計劃同時練習“用地心引力來帶動跨步”的概念。羅教練在線上討論區指出:

“我們在跑步時,應該是利用地心引力前進,當身體重心(臀部)往前傾時,腳會自然地跨出去,所以並不是刻意把腳往前跨;你可以在家裡試試看,首先把身體挺直,腳先不要動,然後慢慢把重心往前傾。。。”

 

然後羅教練剪了一張Michael Jackson “Smooth Criminal”MV的截圖,來說明這個姿勢。

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“當我們前傾到一定的角度時,腳會很自然的跨出去,跑步的時候也是一樣,只要維持著一定的前傾角度身體便會一直前進了,所以著重的點應該是身體的前傾角度,而不是把大腿抬高。”

 

下午3:30開始沿著基隆河向東跑,太陽還算溫和,跑的時候先不管速度或步頻,特別將注意力放在保持身體的前傾,雖然天氣悶熱,跑完6公里後覺得還是很輕鬆,FR15告訴我心跳在140左右比平常跑步的150心跳低,看起來我的心臟很感謝這個改變。

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今天的感想:

1. 身體前傾,果然腳步自然跟上,不必特意去抬腿,而且,這樣的跑法,雙腳容易落在身體下方,也就不會對膝蓋造成壓力

 

2. 如果timing和節奏抓對的時候,可以明顯感到地心引力會在落地的瞬間,透過身體的姿勢,轉成水平的前進力(當然也有垂直的分力),跑起來特別輕鬆。但是這個節奏我目前還抓不準,要多練習。

 

3. 肌力訓練的用處。身體前傾的重點是在腳踝處形成銳角:小腿,大腿,臀部,軀幹,到頭部,基本上要呈一直線,而且左右平衡 (你看Michael Jackson挺腰挺得多用力啊)。所以必須擁有強壯的核心肌群才能讓我們保持這樣的姿勢。不然,很容易就彎腰駝背,降低推進的效率,肌力訓練真的要老老實實的練啊。

 

今天跑得很放鬆,悠閒的午後,不錯呢。

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星期五, 7月 18, 2014

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 第1週第3天】

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最近幸運地獲選參加Garmin 和運動筆記 舉辦的“跑步新手9週訓練計劃”,並且提供Forerunner 15 GPS手錶體驗。最重要的是,延請到2012超鐵冠軍徐國峰 先生及助教羅譽寅 先生來擔任這九個星期的教練。

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平常跑步就是根據網路和朋友得來的知識而已。對於體能,姿勢,技術等方面,不知其所以然。因此,很珍惜這個可以讓專家來指導的機會。

 

課程的安排看的出來是教練團隊經過科學化的分析,9周的訓練分為3個週期,每個週期共3星期。每個週期內,前兩個星期強度逐漸加強,第三個星期開始減量,給予身體適度的休息,接下來的週期再加重強度。重複這樣的模式,直到9/14大家參加精工杯10K路跑。

 

每一個星期中,自主訓練跑步3天 (星期天則安排稍微長一點時間的耐力跑),肌力訓練2天,休息兩天。教練特別強調休息也是訓練的一部分,這個觀念很棒。由於考慮到上班族時間有限,這份菜單基本上每天只需要30分鐘左右就可以完成,除了可以享受跑步的樂趣,也不必為了運動而有壓力。

 

肌力訓練的部分,大家可以到運動筆記看看:

跑步新手必看!七個肌力訓練動作為跑步打底

 

Garmin提供的Forerunner 15也是這次活動的亮點之一。這個手錶是Forerunner 10的改良版,除了延續FR10輕巧的外形和實用的功能,還加入最近夯到不行Garmin Vivofit的功能。也就是說,FR15既可以當跑步手錶之外,也可以當作活動監測表。難怪國外著名的運動部落格 DC Rainmaker對這隻表讚不絕口。

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我們每天的訓練成果,透過FR15上傳到Garmin Connect的平台。所以教練團隊可以在遠端透過網路,隨時監控我們的進度和成果,日後再提供量身定做的訓練內容。這點還滿酷的。

另外,運動筆記也設立一個討論區作為大家交流的平台。教練很快地對於我們地疑問提出說明和建議。整個活動的設計滿別出心裁的。

 

這幾天一直把玩FR15,也和我手上的Adidas Smart Run做比較,改天再來寫個心得報告。不過,最令我印象深刻的是,FR15 GPS定位的速度和準確度,相當優秀,絲毫不輸給更高價位的同類產品,以下是我拿FR15和Adidas Smart Run繞著民生社區一帶跑步所得到的軌跡圖,看來FR15的軌跡還是比較靠得住啊。

 

Adidas Smart Run的軌跡圖:

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Garmin FR15的軌跡圖:

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最後,還要謝謝教練團隊助理,運動筆記和Garmin的工作人員提供協助,可以看得出大家都是熱血一族啊!