「Runner's World馬拉松訓練指南，第1頁」－你和26.2英里，馬拉松訓練的6個原則

 

 

覺得Runner's World這個訓練指南，寫得真不錯。小弟就斗膽先翻譯第一頁的“總論”，和大家分享。有錯誤之處，還請大家多多包涵。

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馬拉松訓練的6個原則

 

1. 慢慢的增量
訓練計劃應該漸漸地增加周跑量和每次長跑的距離。這種慢而穩定的增量讓妳變得更強和跑得更久，而不會有受傷或精力耗盡的問題。也許有時候你會想要多跑一點，但是最好還是遵照訓練計劃來執行。

 

2. 升級你的鞋子
磨損嚴重或不合腳的鞋子會導致受傷，所以最好現在就換雙新鞋。到專賣跑步用品的店家，在那裏他們會幫你找到合腳而且有支撐功用的鞋子。

 

3. 長時間的跑
每個星期，你必須跑一個長跑來鍛鍊完成比賽所需的耐力。在這些長跑訓練中，專注在跑完這個距離，不要管速度。如果感覺累的時候，隨時停下來用走的，以確保全程都能保持精力旺盛。

 

4. 練習邊跑邊吃
比賽中你需要每30-45分鐘補給一次。所以在長跑練習時，你可以實驗吃吃不同牌子，或不同口味的運動飲料，能量膠，能量棒。找出那一種補給品對你的胃最合適。一定要事先試過比賽中補給站提供的品牌和口味。

 

5. 聆聽你的身體
跑步一開始感覺的疼痛，如果隨著時間逐漸消失了，可能沒有什麼好擔心的。但是，如果疼痛一直持續，甚至越來越嚴重，一定要停下來，並找個醫生。訓練時程中要有休息日，如果在訓練日感覺疲憊，將訓練改到其他時間。

 

6. 妥善飲食
為了跑出你的最佳表現，均衡的飲食非常重要。每天攝取的熱量中，50%應該來自碳水化合物，像是全麥，水果，和蔬菜。25%應該來自瘦蛋白，例如乳製品，瘦肉，豆類，豆莢類。其餘的熱量可以從一些對於心臟健康有幫助的油脂取得，像是橄欖油和鰐梨油。

 

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【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 完賽心得】之 明天太陽升起時，12.5公里後會是什麼景色呢？

（圖片來源：運動筆記）

9/14的精工盃在九週的訓練後終於登場，對我來說，這是個好的路跑比賽。動線規劃清楚，補給充足，贈品實用不花俏，交通管制也很到位，難怪每年報名的人都很踴躍。

這個路跑也是我們20位幸運的運動筆記讀者，參加Garmin FR15訓練活動的結業典禮，國峰教練運用科學化訓練的方法，首次嘗試運用在跑步素人。20位同學9個星期來，戴著FR15手錶，圍著心跳帶，效法專業選手的操練，看心率，看配速，實行高強度間歇訓練，做肌力訓練，除了兩次課堂的教學之外，其他都是自己找時間自主訓練，透過網路上傳訓練數據，並和教練團隊互動討論。

（圖片來源：運動筆記）

起跑的槍聲響起的瞬間，整個熱血指數爆表，上萬人沿著凱達格蘭大道衝出去。我只能慢慢地隨著人群的節奏流動著，沿路只聽到眾人的呼吸和腳步聲，想起村上春樹說的：“我們跑者一面在路上擦肩而過，一面聽取彼此的呼吸節奏，感覺彼此刻時間的方式，就好像作家們一面感覺彼此的語法一樣。”

空氣中瀰漫著一種虔誠又帶有激動的氛圍，大家雖然互不相識，但是由於跑步，提供了一個共同的終點，大家根據自己的步調和節奏，努力地一步一步向前邁進，不和別人相比，只和自己比賽。

出發沒多久，遇到感冒剛痊癒的同學小C，過去問她狀況如何，她說OK，只是擔心會跑不完。簡短鼓勵之後，我們分道揚鑣，繼續前進。跑到圓山的時候，朝陽出現了，金黃色的晨曦洒在新生高架橋的紅色河流上。好壯觀的景色啊，我不禁放慢了速度，享受了這片刻的激動，

經過9周的訓練，事前我估計大概可以用5分半的速度跑完，今天決定就保持這樣的速度，專注在步頻維持180。接近終點時，聽到運動筆記的夥伴們在路旁大聲加油，實在好感激啊，最後還看到國峰教練站在終點線旁邊，很關心地盯著每一個回來的同學。

最令人感動的是：看到本來一些不跑步或者沒有信心的同學，最後都用相當好的速度，滿面笑容地通過終點線，可以感受到他們這9個禮拜一定花了很大的心力在準備這一刻。

如今訓練活動告一個段落了，回想這些日子來的種種，觸發了許多感想：

1. 跑步很簡單，也很困難

每個人只要有雙球鞋，基本上就能夠跑步。從小到大，不管樂不樂意，不論是不是自願，大家一定都有跑步的經驗。但是想跑得有效率，跑得好看，不會受傷，少數人也許與生俱來這種能力，但是對於大多數人，得靠後天的學習。

還記得訓練的第一堂課的第一件事，是教練要求大家繞著操場重新學走路，那時才發現，原來自己走路所運用的肌肉和方法不太對，也影響了跑步的姿勢。

（圖片來源：運動筆記）

2. 量化的訓練才是硬道理

“訓練是科學，也是藝術。但我也相信，訓練的藝術是科學化的極致表現，雖然沒有標準答案，但有一定的原則存在，若一直只是憑感與憑經驗來訓練，總會很快碰到瓶頸而無法一再地突破個人的極限。” — 國峰教練 （部落格）

國峰教練非常強調量化的訓練，這個概念可能和他大學所受的工程師訓練有關吧？不過這種觀念於我心有戚戚焉。作為管理顧問的一員，“量化”對我們來說，是管理的第一步。藉由數字化管理，才能建立基準(baseline)。透過跑力的計算，得到配速和心率的最佳典範，就能根據自己的狀況來設計訓練計劃，解決基準和典範之間的落差。

（圖片來源：耐力網）

3. 肌力， 肌力，還是肌力

”人不是因為跑步而變強，而是變強才來跑步。“
”不把自己變強就開始跑，只是提早讓自己最弱的部分受傷。“ 
— 國峰教練 （7/15/2014）

訓練計劃的前3個星期跑量不大，比較痛苦的是教練的肌力訓練7招。每次肌力訓練日之後，留言版一定哀鴻遍野，苦不堪言。不過，2個星期後，開始有人說跑步不會這麼累了，然後大家赫然發現跑速好像變快了，或者跑步時，膝蓋好像不會痛了。

我個人的狀況是，透過肌力訓練，上身比較挺直，步頻開始提高，然後，慢慢地跑速竟然真的就上來了。

（圖片來源：運動筆記）

4. 先秦哲人在我們靈魂深處“敲桌子和摔杯子”

“跑步的談論一直只侷限在健康、健身、變強、變快……等身體方面的訓練知識上；我們很容易忘記心靈上的修鍊其實才是中國人自古以來最注重的一塊（中國人至古以來就很少談健身與鍛鍊）。古中國人練功也是為了藉由肢體上的鍛鍊來修鍊心志與精神。”
— 國峰教練 （臉書）

“中國人的老祖先很少為了健身、減肥、體態或成績或運動表現而鍛鍊，他們是為了追求某種精神上的更高境界而練功。”
— 國峰教練 （臉書）

這次活動最意想不到的是，9周的體能鍛鍊之外，透過同學間的交流，也開始閱讀和跑步相關的書籍，接觸到跑步的精神層面。從村上春樹，“跑步之心”，“強風吹拂”等，一直延伸到國峰教練對於跑步的形而上的觀念。

最後，一定要再次謝謝國峰教練和譽寅教練的指導，謝謝你們為我們打開了一個意想不到的門。也謝謝Garmin，運動筆記和所有的同學，讓2014年夏天成為我們生命中一個美好的回憶。

12.5公里後，有一條終點線，有教練，親人，朋友的高聲吶喊；也代表我們的行囊裏已經裝滿著跑步帶給我們的果實；

這是一個結束，也是一個新的開始，Let’s Go!

 

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 第9週第4天】之 終止式前的漸慢和漸弱

這個星期的訓練菜單開始減量，強度驟減，訓練量也減半。基本上讓身體在9/14之前充分休息。雖然12.5公里不是很長的距離，不過教練團隊要我們建立的觀念就是，賽前不要臨時抱佛腳，也絕對不要在賽前去跑一個比賽距離。不管是小比賽或是馬拉松，一樣要嚴守紀律。類似“天下大事，必作于細”，“治大國如烹小鮮”的意思吧，我猜。

 

這九週學得的基本觀念，像是：量化／跑力，週期性，心率監控為中心的菜單， 等等。雖然我們還是很初級的入門者，但是有這些正確的觀念指引，相信可以讓我們在跑步的領域跑得快樂，也不容易受傷。

 

今晚沿著河邊跑步時，想到9周就這樣進入尾聲了，有點小感傷呢。從對跑步一無所知，到現在開始有點基本概念，最重要的是，開始可以體會跑步作為一種運動，一點一滴地在小弟的生活帶來正面的力量，真好。

 

FR15還是非常忠實地記錄我的一舉一動，每次訓練完，在Garmin Connect上檢視當日表現和目標達成度，實在是件享受的事。如果FR15只能挑出一個好處來說，大概就是GPS的精確程度，真的沒話說。電力的表現也是可圈可點。

 

最後，來個野人獻曝。9周來，常常在換算心率和強度之間的關係，搞到後來自己都昏頭了。乾脆自己做了個簡單的EXCEL試算表，在試算表的左上角打入最大心率和靜止心率，就算出儲備心率(HRR), 再算出E, M, T, I各強度所對應的心率區間。表中有隱藏好幾行，有的是針對HR_max%，有幾行是EMTI心率和Adidas micoach心率區間的對應關係，小弟把它們隱藏，有興趣的朋友不嫌棄的話，自行斟酌修改使用。當然，這是很簡單的計算而已，專業的配速等資訊還是要到教練的跑力計算器去計算。下載點：https://dl.dropboxusercontent.com/u/29285236/Training%20Intensity.xlsx

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 第8週第6天】之 休息日也要動一動身體和心靈

雖然說休息也是訓練的一部分，但是不代表完全不需要運動。有專家建議在休息日中，不妨從事一些運動來活動和跑步較無關的肌肉。比方說，游泳是一個不錯的選擇。游泳除了加強上半身的肌力之外，還可以訓練用核心來平衡身體。

除了游泳之外，小弟個人則利用拳擊有氧(Body Combat)這類的課程來保持心肺能力。藉由心率的監控，拳擊有氧的課程平均保持在E和T之間的心率。通常在第3-4段和泰拳（第7段）會逼近I強度，不過只有幾分鐘，所以還好 （很喘是一定會的啦）。第9段會有核心訓練的動作（仰臥起坐，伏地挺身之類），最後一段（第10段）以伸展動作結束一小時的課程。這門課上到最後，流汗像打開水龍頭（不誇張），全身濕透。不過音樂好聽，動作也很威，是過癮的有氧運動。

由於開始跑步，這半年多來，閱讀的觸角開始伸到和跑步有關的領域。除了村上春樹的“關於跑步，我其實說的是...“以外，還看了一本西藏喇嘛寫的“跑步之心”（英文原名是： Running with the Mind of Meditation, 以禪修之心而跑）。作者薩姜．米龐仁波切是當代有名的禪修大師，本身也是熱衷馬拉松的跑者。這本書基本上總結了他在跑步和禪修中所發現的相似之處。並用禪修過程中的四個階段(老虎、獅子、金翅鳥、龍)，來說明跑步的四個境界。

作者所說的境界，不管是跑步還是禪修，對於小弟這種菜鳥而言，很多還是太遙遠。不過有幾次，長跑到有點靈魂出竅，回想起來，和打坐入定的感覺還真有點類似。

米龐仁波切認為，跑步是對肉體的訓練，禪修則是對於心靈的訓練，兩者都很重要，而且無法相互取代。作者強調，肉體和心靈是相互影響的，並不像西方笛卡爾流派的哲學（包括後來的康德，黑格爾等人），把精神和物質的世界一刀區分開來。按照作者的論點：“跑步四個階段的核心都圍繞在內在的正念，即正念如何運用在身體運動上。這四個階段既鍛鍊心也鍛鍊身，彼此相容並蓄，又層層深化，當心愈強壯，跑步就愈跑愈有力量，讓身心既能同時發展，又能達到平衡、活躍、深化且得到真正的休息，並且獲得最後的成果「風馬」──長壽、健康、成功與幸福的能力。”

村上春樹他的書中，提到在參加北海道薩羅馬湖100K超馬比賽，過了75公里的關卡後，所有的痛苦和疲憊開始不再重要，思想進入一種冥想的狀態，身體的肌肉”再也沒有人敲桌子，也沒有人摔杯子“，連自己誰，現在在做什麼，都從念頭中消失了。跑步行為似乎進入形而上的領域，首先有跑步的行為存在，之後才有”我“的概念附著在這個行為上。所以，我跑，故我在。“我”的存在不再像笛卡爾說的，需要透過思考的存在來證明。精神和物質的界限在跑步中被打破了。

很玄啊。不過小弟有個模糊的印象，村上春樹和米龐仁波切似乎從不同的角度，在說同樣的事情。可以肯定的是，跑步這件事，對我來說，不會在9/14結束，這可能是一種身心靈追尋的旅程的開始。

明天要跑LSD了，來想想要到哪裡跑，順便看看風景。

PS：感謝民生伊士邦的石岱弘(Stella)老師借用Body Combat上課的照片，下次我們會再跳高一點

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 第8週第4天】之 週四強風吹拂所以夜未眠

這周完全沒有肌力訓練的課表，純粹增加跑量，著重在練習T強度的配速，也就是讓身體達到乳酸閥值的條件下，維持30分鐘。如果訓練有效果，我們的乳酸閥值將會提高，也就能夠用較高的速度長跑，也不會疲累或痠痛。

經過I強度訓練提高最大攝氧量，和現在T強度的訓練提高乳酸閥值，我一直沒有好的KPI來監控訓練的成果。比方說，我想知道現在的攝氧量和剛開始參加訓練時，增加了多少百分點？

羅教練的回應是：“最大攝氧量和乳酸閥值並沒有簡單又準確的檢測方式；最大攝氧量只有到實驗室進行，透過儀器實際去測量你消耗的氧氣量，乳酸閥值也只能請專業人員進行抽血來實際測量血液中的乳酸濃度。”

記得徐教練在課堂上說，攝氧量的測量，花費需要10-20萬。這不是一般業餘跑者能夠進行的（其實也沒有必要）。

目前為止，簡易，定性的監控法，就是在I和T強度的心率時，量測I跑速有沒有增加，T速度增加且維持30分鐘以上，表示VO2max和LT有進步，但是進步的幅度到底是多少，這種定量且價值不菲的問題，菜鳥先不要想太多。

8周來的訓練好像看到成效了（聽起來很像在賣藥的口吻）！首先，平均步頻已經接近180，狀況好的時候，還可以維持在180。步頻越高，膝蓋受力就越小。如何避免受傷，這也是小弟參加訓練最想學到的知識。另外，現在用介於E到M的心率，平均速度從以前6.5分速加快到5.5分速。這可能要歸功I強度和ST的訓練。參加FR15這個活動前，一直用E心率跑，到後來速度好像也上不太去。

徐教練和班上同學Sujay Wang推薦的“強風吹拂”一書，週末買來一直沒時間看，斷斷續續地看了三分之一而已。昨晚看到了書中人物參加箱根驛傳的準備和比賽過程，一發不可收拾，內容太熱血了。一口氣看完整本時，才發現已經凌晨四點了，糟糕，趕快關燈睡覺。真是本好書，下次我要去找漫畫版和電影版來看。