Paypal 創辦人 Peter Thiel 台北演講

Petere Thiel是美國有名的創投家，當年一手創辦了PayPal，打算用電子郵件付款來取代美元。雖然這個想法沒有實現，但是PayPal成為全世界最大的支付機制。這麼多年以來，Peter Thiel陸陸續續地做了許多成功的投資，成為科技界最有名的投資人和趨勢觀察家。

 

另外一項令人津津樂道的是，Peter Thiel當年給了一位毫無工作經驗的年輕人50萬美元，讓他繼續發展一個不是最新的想法，這個年輕人是Mark Zuckerberg，他的想法就是後來的facebook。

Peter Thiel在2014年九月，出版了一本書，“Zero to One” (由0到1，天下出版社），很快地就成為商業書籍類的暢銷書。這次由天下雜誌邀請，來台北發表1個半小時的演說。小弟於是買了入場券，聆聽第一手的經驗談。

老實說，這一個半小時實在太短了，光是演講者鋪陳他的觀念，就花掉了半小時，很多觀念來不及細談就過去了。幸好，演講的內容和youtube上的影片差距不大，沒有參加的讀者，其實可以透過搜尋，看看他在其他地方演講的內容。簡單來說，大概就是重複幾個概念：

 

1. ”競爭“是個被高估的概念，“壟斷”才是成功企業應該走的路

2. 壟斷的公司往往不願意承認他們獨佔市場的事實。相反的，沒有壟斷能力的公司，卻常常宣稱他們獨佔一個不存在的市場。

3. 創立新公司之前最重要的事，是實事求是的估計市場的規模，而且這個市場是必須定義清楚的。

Peter Thiel用“壟斷”和“獨佔”這些字眼，小弟認為有點譁眾取寵的味道。他的觀念其實是niche （利基）和差異化 (differentiation)。也就是說，沒有價值差異的公司很容易落入價格競爭。擁有利基（品牌，成本，地理位置。。。），才有可能有定價的能力。

 

演講的內容，雖然不怎麼令人耳目一新，反倒是，在主持人提問的過程，Peter Thiel講出了幾個亮點。

問1： 如何評估一家新公司是否值得投資？

除了這家公司是否有壟斷的能力，是否創造新的價值之外，他們還會觀察參與創業的人是否合格。但是，新的公司不可能一開始就把所有的事情都作對。只要他們把價值這一件事作對，而且做到最好，其他的問題可以在過程中慢慢地修正。（例如：Twitter的管理和人員，是在是難以想像地混亂，但是這都不影響他們在社群網站領域的成就。）

 

問2: 媒體產業的未來

媒體的問題是產業模式的問題，而不是技術的問題。由於網路的興起，報紙等媒體再也沒有過去壟斷的地位。這不是他們有沒有建立新聞網站或和讀者互動的問題，而是用什麼方法在這個新環境中獲利。

 

 

 

熱血的Nike (耐吉) 2014 勵志廣告 (中文字幕)

很熱血的勵志短片！看完之後覺得很感動，因為它雖然看起來在說一個早晨掙扎起床訓練的心路歷程，但是，看到最後，你會發現是一個自我激勵的短片。

“Is this all you got ? Are you sure ?”，片中問了觀眾這樣一個問題。

這個問題震撼了小弟我。其實大部份的時候，不管是在運動，工作，或日常生活，我的答案往往是：”I am not sure."

片子的旁白寫得非常好，幾乎像一首詩。所以小弟花了一點時間，將旁白翻譯出來，給各位讀者參考，Rise and Shine !

原文如下：

Rise and shine

It’s 6am and your hand can’t make it to the alarm clock before the voices in your head start telling you that it’s too early, too dark, and too cold to get out of a bed.

Aching muscles lie still in rebellion, pretending not to hear your brain commanding them to move

A legion of voices are shouting their unanimous permission for you to hit the snooze button and go back to dreamland, 

but you didn’t ask their opinion.

The voice you’ve chosen to listen to is one of defiance.

A voice that’s says there was a reason you set that alarm in the first place. 

So sit up, put your feet on the floor, and don’t look back because we’ve got work to do.

Welcome to The Grind.

For what is each day but a series of conflicts between the right way and the easy way,

10,000 streams fan out like a river delta before you, Each one promising the path of least resistance.

Thing is, you’re headed upstream

And when you make that choice, when you decide to turn your back on what’s comfortable and what’s safe and what some would call “common sense,” well that’s day one.

From there it only gets tougher.
So just make sure this is something you want.
Because the easy way out will always be there, ready to wash you away, all you have to do is pick up your feet.

But you aren’t going to, are you?

With each step comes the decision to take another

You’re on your way now

But this is no time to dwell on how far you’ve come.

You’re in a fight against an opponent you can’t see

But oh you can feel him on your heels can’t you?
Feel him breathing down your neck

You know what that is?
That’s you…

Your fears, your doubts and insecurities all lined up like a firing squad ready to shoot you out of the sky

But don’t lose heart

While they aren’t easily defeated, they are far from invincible

Remember this is The Grind

The Battle Royale between you and your mind, your body and the devil on your shoulder who’s telling you that this is just a game, this is just a waste of time, your opponents are stronger than you.

Drown out the voice of uncertainty with the sound of your own heartbeat

Burn away your self doubt with the fire that’s beneath you

Remember what we’re fighting for

And never forget that momentum is a cruel mistress
She can turn on a dime with the smallest mistake.
She is ever searching for that weak place in your armor
That one tiny thing you forgot to prepare for

So as long as the devil is hiding the details, the question remains, “Is that all you got?” “Are you sure?”

And when the answer is “yes.” That you’ve done all you can to prepare yourself for battle

THEN it’s time to go forth and boldly face your enemy, the enemy within

Only now you must take that fight into the open, into hostile territory
You’re a lion in a field of lions
All hunting the same elusive prey with a desperate starvation that says VICTORY is the only thing that can keep you alive

So believe that voice that says
“you CAN run a little faster” and that
“you CAN throw a little harder” and that
“you CAN dive a little deeper” and that,
for you, the laws of physics are merely a suggestion.

So rise and shine.

Luck is the last dying wish of those who want to believe that winning can happen by accident.

Sweat, on the other hand, is for those who know it’s a choice.

So decide now because destiny waits for no man.

And when your time comes and a thousand different voices are trying to tell you
that you’re not ready for it,

listen instead to that lone voice of descent,

that one voice that says:
“you are ready”
“you are prepared.”
It’s all up to you now!”

So Rise and Shine.

「Runner's World馬拉松訓練指南，第1頁」－你和26.2英里，馬拉松訓練的6個原則

 

 

覺得Runner's World這個訓練指南，寫得真不錯。小弟就斗膽先翻譯第一頁的“總論”，和大家分享。有錯誤之處，還請大家多多包涵。

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馬拉松訓練的6個原則

 

1. 慢慢的增量
訓練計劃應該漸漸地增加周跑量和每次長跑的距離。這種慢而穩定的增量讓妳變得更強和跑得更久，而不會有受傷或精力耗盡的問題。也許有時候你會想要多跑一點，但是最好還是遵照訓練計劃來執行。

 

2. 升級你的鞋子
磨損嚴重或不合腳的鞋子會導致受傷，所以最好現在就換雙新鞋。到專賣跑步用品的店家，在那裏他們會幫你找到合腳而且有支撐功用的鞋子。

 

3. 長時間的跑
每個星期，你必須跑一個長跑來鍛鍊完成比賽所需的耐力。在這些長跑訓練中，專注在跑完這個距離，不要管速度。如果感覺累的時候，隨時停下來用走的，以確保全程都能保持精力旺盛。

 

4. 練習邊跑邊吃
比賽中你需要每30-45分鐘補給一次。所以在長跑練習時，你可以實驗吃吃不同牌子，或不同口味的運動飲料，能量膠，能量棒。找出那一種補給品對你的胃最合適。一定要事先試過比賽中補給站提供的品牌和口味。

 

5. 聆聽你的身體
跑步一開始感覺的疼痛，如果隨著時間逐漸消失了，可能沒有什麼好擔心的。但是，如果疼痛一直持續，甚至越來越嚴重，一定要停下來，並找個醫生。訓練時程中要有休息日，如果在訓練日感覺疲憊，將訓練改到其他時間。

 

6. 妥善飲食
為了跑出你的最佳表現，均衡的飲食非常重要。每天攝取的熱量中，50%應該來自碳水化合物，像是全麥，水果，和蔬菜。25%應該來自瘦蛋白，例如乳製品，瘦肉，豆類，豆莢類。其餘的熱量可以從一些對於心臟健康有幫助的油脂取得，像是橄欖油和鰐梨油。

 

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【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 完賽心得】之 明天太陽升起時，12.5公里後會是什麼景色呢？

（圖片來源：運動筆記）

9/14的精工盃在九週的訓練後終於登場，對我來說，這是個好的路跑比賽。動線規劃清楚，補給充足，贈品實用不花俏，交通管制也很到位，難怪每年報名的人都很踴躍。

這個路跑也是我們20位幸運的運動筆記讀者，參加Garmin FR15訓練活動的結業典禮，國峰教練運用科學化訓練的方法，首次嘗試運用在跑步素人。20位同學9個星期來，戴著FR15手錶，圍著心跳帶，效法專業選手的操練，看心率，看配速，實行高強度間歇訓練，做肌力訓練，除了兩次課堂的教學之外，其他都是自己找時間自主訓練，透過網路上傳訓練數據，並和教練團隊互動討論。

（圖片來源：運動筆記）

起跑的槍聲響起的瞬間，整個熱血指數爆表，上萬人沿著凱達格蘭大道衝出去。我只能慢慢地隨著人群的節奏流動著，沿路只聽到眾人的呼吸和腳步聲，想起村上春樹說的：“我們跑者一面在路上擦肩而過，一面聽取彼此的呼吸節奏，感覺彼此刻時間的方式，就好像作家們一面感覺彼此的語法一樣。”

空氣中瀰漫著一種虔誠又帶有激動的氛圍，大家雖然互不相識，但是由於跑步，提供了一個共同的終點，大家根據自己的步調和節奏，努力地一步一步向前邁進，不和別人相比，只和自己比賽。

出發沒多久，遇到感冒剛痊癒的同學小C，過去問她狀況如何，她說OK，只是擔心會跑不完。簡短鼓勵之後，我們分道揚鑣，繼續前進。跑到圓山的時候，朝陽出現了，金黃色的晨曦洒在新生高架橋的紅色河流上。好壯觀的景色啊，我不禁放慢了速度，享受了這片刻的激動，

經過9周的訓練，事前我估計大概可以用5分半的速度跑完，今天決定就保持這樣的速度，專注在步頻維持180。接近終點時，聽到運動筆記的夥伴們在路旁大聲加油，實在好感激啊，最後還看到國峰教練站在終點線旁邊，很關心地盯著每一個回來的同學。

最令人感動的是：看到本來一些不跑步或者沒有信心的同學，最後都用相當好的速度，滿面笑容地通過終點線，可以感受到他們這9個禮拜一定花了很大的心力在準備這一刻。

如今訓練活動告一個段落了，回想這些日子來的種種，觸發了許多感想：

1. 跑步很簡單，也很困難

每個人只要有雙球鞋，基本上就能夠跑步。從小到大，不管樂不樂意，不論是不是自願，大家一定都有跑步的經驗。但是想跑得有效率，跑得好看，不會受傷，少數人也許與生俱來這種能力，但是對於大多數人，得靠後天的學習。

還記得訓練的第一堂課的第一件事，是教練要求大家繞著操場重新學走路，那時才發現，原來自己走路所運用的肌肉和方法不太對，也影響了跑步的姿勢。

（圖片來源：運動筆記）

2. 量化的訓練才是硬道理

“訓練是科學，也是藝術。但我也相信，訓練的藝術是科學化的極致表現，雖然沒有標準答案，但有一定的原則存在，若一直只是憑感與憑經驗來訓練，總會很快碰到瓶頸而無法一再地突破個人的極限。” — 國峰教練 （部落格）

國峰教練非常強調量化的訓練，這個概念可能和他大學所受的工程師訓練有關吧？不過這種觀念於我心有戚戚焉。作為管理顧問的一員，“量化”對我們來說，是管理的第一步。藉由數字化管理，才能建立基準(baseline)。透過跑力的計算，得到配速和心率的最佳典範，就能根據自己的狀況來設計訓練計劃，解決基準和典範之間的落差。

（圖片來源：耐力網）

3. 肌力， 肌力，還是肌力

”人不是因為跑步而變強，而是變強才來跑步。“
”不把自己變強就開始跑，只是提早讓自己最弱的部分受傷。“ 
— 國峰教練 （7/15/2014）

訓練計劃的前3個星期跑量不大，比較痛苦的是教練的肌力訓練7招。每次肌力訓練日之後，留言版一定哀鴻遍野，苦不堪言。不過，2個星期後，開始有人說跑步不會這麼累了，然後大家赫然發現跑速好像變快了，或者跑步時，膝蓋好像不會痛了。

我個人的狀況是，透過肌力訓練，上身比較挺直，步頻開始提高，然後，慢慢地跑速竟然真的就上來了。

（圖片來源：運動筆記）

4. 先秦哲人在我們靈魂深處“敲桌子和摔杯子”

“跑步的談論一直只侷限在健康、健身、變強、變快……等身體方面的訓練知識上；我們很容易忘記心靈上的修鍊其實才是中國人自古以來最注重的一塊（中國人至古以來就很少談健身與鍛鍊）。古中國人練功也是為了藉由肢體上的鍛鍊來修鍊心志與精神。”
— 國峰教練 （臉書）

“中國人的老祖先很少為了健身、減肥、體態或成績或運動表現而鍛鍊，他們是為了追求某種精神上的更高境界而練功。”
— 國峰教練 （臉書）

這次活動最意想不到的是，9周的體能鍛鍊之外，透過同學間的交流，也開始閱讀和跑步相關的書籍，接觸到跑步的精神層面。從村上春樹，“跑步之心”，“強風吹拂”等，一直延伸到國峰教練對於跑步的形而上的觀念。

最後，一定要再次謝謝國峰教練和譽寅教練的指導，謝謝你們為我們打開了一個意想不到的門。也謝謝Garmin，運動筆記和所有的同學，讓2014年夏天成為我們生命中一個美好的回憶。

12.5公里後，有一條終點線，有教練，親人，朋友的高聲吶喊；也代表我們的行囊裏已經裝滿著跑步帶給我們的果實；

這是一個結束，也是一個新的開始，Let’s Go!

 

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 第9週第4天】之 終止式前的漸慢和漸弱

這個星期的訓練菜單開始減量，強度驟減，訓練量也減半。基本上讓身體在9/14之前充分休息。雖然12.5公里不是很長的距離，不過教練團隊要我們建立的觀念就是，賽前不要臨時抱佛腳，也絕對不要在賽前去跑一個比賽距離。不管是小比賽或是馬拉松，一樣要嚴守紀律。類似“天下大事，必作于細”，“治大國如烹小鮮”的意思吧，我猜。

 

這九週學得的基本觀念，像是：量化／跑力，週期性，心率監控為中心的菜單， 等等。雖然我們還是很初級的入門者，但是有這些正確的觀念指引，相信可以讓我們在跑步的領域跑得快樂，也不容易受傷。

 

今晚沿著河邊跑步時，想到9周就這樣進入尾聲了，有點小感傷呢。從對跑步一無所知，到現在開始有點基本概念，最重要的是，開始可以體會跑步作為一種運動，一點一滴地在小弟的生活帶來正面的力量，真好。

 

FR15還是非常忠實地記錄我的一舉一動，每次訓練完，在Garmin Connect上檢視當日表現和目標達成度，實在是件享受的事。如果FR15只能挑出一個好處來說，大概就是GPS的精確程度，真的沒話說。電力的表現也是可圈可點。

 

最後，來個野人獻曝。9周來，常常在換算心率和強度之間的關係，搞到後來自己都昏頭了。乾脆自己做了個簡單的EXCEL試算表，在試算表的左上角打入最大心率和靜止心率，就算出儲備心率(HRR), 再算出E, M, T, I各強度所對應的心率區間。表中有隱藏好幾行，有的是針對HR_max%，有幾行是EMTI心率和Adidas micoach心率區間的對應關係，小弟把它們隱藏，有興趣的朋友不嫌棄的話，自行斟酌修改使用。當然，這是很簡單的計算而已，專業的配速等資訊還是要到教練的跑力計算器去計算。下載點：https://dl.dropboxusercontent.com/u/29285236/Training%20Intensity.xlsx

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 第8週第6天】之 休息日也要動一動身體和心靈

雖然說休息也是訓練的一部分，但是不代表完全不需要運動。有專家建議在休息日中，不妨從事一些運動來活動和跑步較無關的肌肉。比方說，游泳是一個不錯的選擇。游泳除了加強上半身的肌力之外，還可以訓練用核心來平衡身體。

除了游泳之外，小弟個人則利用拳擊有氧(Body Combat)這類的課程來保持心肺能力。藉由心率的監控，拳擊有氧的課程平均保持在E和T之間的心率。通常在第3-4段和泰拳（第7段）會逼近I強度，不過只有幾分鐘，所以還好 （很喘是一定會的啦）。第9段會有核心訓練的動作（仰臥起坐，伏地挺身之類），最後一段（第10段）以伸展動作結束一小時的課程。這門課上到最後，流汗像打開水龍頭（不誇張），全身濕透。不過音樂好聽，動作也很威，是過癮的有氧運動。

由於開始跑步，這半年多來，閱讀的觸角開始伸到和跑步有關的領域。除了村上春樹的“關於跑步，我其實說的是...“以外，還看了一本西藏喇嘛寫的“跑步之心”（英文原名是： Running with the Mind of Meditation, 以禪修之心而跑）。作者薩姜．米龐仁波切是當代有名的禪修大師，本身也是熱衷馬拉松的跑者。這本書基本上總結了他在跑步和禪修中所發現的相似之處。並用禪修過程中的四個階段(老虎、獅子、金翅鳥、龍)，來說明跑步的四個境界。

作者所說的境界，不管是跑步還是禪修，對於小弟這種菜鳥而言，很多還是太遙遠。不過有幾次，長跑到有點靈魂出竅，回想起來，和打坐入定的感覺還真有點類似。

米龐仁波切認為，跑步是對肉體的訓練，禪修則是對於心靈的訓練，兩者都很重要，而且無法相互取代。作者強調，肉體和心靈是相互影響的，並不像西方笛卡爾流派的哲學（包括後來的康德，黑格爾等人），把精神和物質的世界一刀區分開來。按照作者的論點：“跑步四個階段的核心都圍繞在內在的正念，即正念如何運用在身體運動上。這四個階段既鍛鍊心也鍛鍊身，彼此相容並蓄，又層層深化，當心愈強壯，跑步就愈跑愈有力量，讓身心既能同時發展，又能達到平衡、活躍、深化且得到真正的休息，並且獲得最後的成果「風馬」──長壽、健康、成功與幸福的能力。”

村上春樹他的書中，提到在參加北海道薩羅馬湖100K超馬比賽，過了75公里的關卡後，所有的痛苦和疲憊開始不再重要，思想進入一種冥想的狀態，身體的肌肉”再也沒有人敲桌子，也沒有人摔杯子“，連自己誰，現在在做什麼，都從念頭中消失了。跑步行為似乎進入形而上的領域，首先有跑步的行為存在，之後才有”我“的概念附著在這個行為上。所以，我跑，故我在。“我”的存在不再像笛卡爾說的，需要透過思考的存在來證明。精神和物質的界限在跑步中被打破了。

很玄啊。不過小弟有個模糊的印象，村上春樹和米龐仁波切似乎從不同的角度，在說同樣的事情。可以肯定的是，跑步這件事，對我來說，不會在9/14結束，這可能是一種身心靈追尋的旅程的開始。

明天要跑LSD了，來想想要到哪裡跑，順便看看風景。

PS：感謝民生伊士邦的石岱弘(Stella)老師借用Body Combat上課的照片，下次我們會再跳高一點

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 第8週第4天】之 週四強風吹拂所以夜未眠

這周完全沒有肌力訓練的課表，純粹增加跑量，著重在練習T強度的配速，也就是讓身體達到乳酸閥值的條件下，維持30分鐘。如果訓練有效果，我們的乳酸閥值將會提高，也就能夠用較高的速度長跑，也不會疲累或痠痛。

經過I強度訓練提高最大攝氧量，和現在T強度的訓練提高乳酸閥值，我一直沒有好的KPI來監控訓練的成果。比方說，我想知道現在的攝氧量和剛開始參加訓練時，增加了多少百分點？

羅教練的回應是：“最大攝氧量和乳酸閥值並沒有簡單又準確的檢測方式；最大攝氧量只有到實驗室進行，透過儀器實際去測量你消耗的氧氣量，乳酸閥值也只能請專業人員進行抽血來實際測量血液中的乳酸濃度。”

記得徐教練在課堂上說，攝氧量的測量，花費需要10-20萬。這不是一般業餘跑者能夠進行的（其實也沒有必要）。

目前為止，簡易，定性的監控法，就是在I和T強度的心率時，量測I跑速有沒有增加，T速度增加且維持30分鐘以上，表示VO2max和LT有進步，但是進步的幅度到底是多少，這種定量且價值不菲的問題，菜鳥先不要想太多。

8周來的訓練好像看到成效了（聽起來很像在賣藥的口吻）！首先，平均步頻已經接近180，狀況好的時候，還可以維持在180。步頻越高，膝蓋受力就越小。如何避免受傷，這也是小弟參加訓練最想學到的知識。另外，現在用介於E到M的心率，平均速度從以前6.5分速加快到5.5分速。這可能要歸功I強度和ST的訓練。參加FR15這個活動前，一直用E心率跑，到後來速度好像也上不太去。

徐教練和班上同學Sujay Wang推薦的“強風吹拂”一書，週末買來一直沒時間看，斷斷續續地看了三分之一而已。昨晚看到了書中人物參加箱根驛傳的準備和比賽過程，一發不可收拾，內容太熱血了。一口氣看完整本時，才發現已經凌晨四點了，糟糕，趕快關燈睡覺。真是本好書，下次我要去找漫畫版和電影版來看。

【Garmin FR15 新手跑步訓練計畫 第7週第7天】之 大家來做公益 之 醉臥市府君莫笑

今天訓練菜單是LSD，剛好有扶輪社舉辦的慈善路跑，一魚兩吃，清早就到市政府前廣場和社團朋友會合，Garmin的Jason為了當精工杯我們這些菜鳥的配速員，也來練習做準備。

今天的路跑，部分收入捐給台南棄嬰之家，選手也可以捐出比賽晶片，當作額外的捐款，跑步又可以幫助他人，何樂不為呢？！

最近測5K所得到的跑力，比3K測得的數值還低。檢討原因是：平常太習慣用E配速跑，身體不習慣長時間較高的速度。我覺得9/14活動結束後，有必要適度提高間歇訓練的比重，另外，也要多用M或T強度跑長一點的距離。

所以今天就先練習用5分半速跑9K看看，結束後還滿舒服，沒有上氣不接下氣。

市府前面由於交通管制，馬路清空，跑完心情舒暢，所以藉機上演橫臥馬路的“夢想”。好友Tann Chen還拿出珍藏的紮貼幫忙小弟消除痠痛。其他的夥伴下午還趕去喜憨兒庇護工廠當義工，身邊好多充滿正能量的人，真好！

【Garmin FR15 跑步新手訓練計畫 第7週第3天】之 赤腳大法好

這星期到巴里島休假4天，由於訓練計畫不能中斷，所以出發前還是一直在研究跑步路線。看來看去，沿著狹窄而且擁擠的馬路跑，相當危險；沿著沙灘跑，才是比較保險的做法。

巴里島這幾天氣溫太讚了，20-25度C左右的氣溫，陣陣涼風吹來，不管是清晨或黃昏，在海灘上跑步，感覺舒服，幾乎沒有脫水的顧慮。重點是，三不五時，會看到正妹美女擦身而過，風景真是怡人，呵呵呵。

不過，沙灘上，貝殼雜物太多，人群也不少，不太敢衝得太快，所以心率一直衝不高。

星期二下午試著赤腳沿著沙灘和海水接壤處跑步，發現幾個好處：1）沙灘的硬度適中，避震效果很好； 2）赤足跑步時，很自然會用前腳掌著地，小腿肚明顯受力，步頻也會自然提高

第二天起床，小腿肚痠痛的很厲害，是以前沒有的現象。這時才意識到，過去很多的衝擊力，是被骨骼和膝蓋吸收了。

偶爾赤足練一下，應該對於姿勢的矯正很有幫助才是。

小小的插曲：離開巴里島的前一天晚上，在Tony Romas’s Bali吃完豬肋排晚餐後，臨走之前，熱情的店長和工作人員做了一個提拉米蘇，並且自組一個樂隊邊唱邊送上來，好感動啊！

工作人員用吉他和當地樂器伴奏，唱的是這首歌，可惜沒有錄影下來。 
https://www.youtube.com/watch?v=3WJ1cf3nrLE
印尼人的友善和熱情，讓小弟留下美好的回憶呢！各位下次經過巴里島，不妨到此一遊，告訴他們，你來自台灣！

【Garmin FR15 新手跑步訓練計畫 第6週第6天】之 “People Like Us (像我們這樣的人)”

終於到了第六周的結尾，經過第一週期為期三周的基礎體力建立，第二週期為期兩周的高強度間歇訓練，今天是第三週期的第一周最後一天，下週開始在T強度下增加跑量，進入訓練的高峰。

時間過得好快，記得大家不久前還在肌力訓練中掙扎，現在已經在為了9/14的配速作練習了。雖然我們都是跑步的新手，但是我們是在自己的道路上奮力前進的一群人，也許我們速度很慢，姿勢不美，但是“不要想著終點，要想不能停“，我們會完成自己的目標的。

最近跑步聽到Kelly Clarkson的歌曲”People Like Us”，熱血的歌詞真適合跑到快掛掉的時候用來激勵自己，和大家一起分享！

We come into this world unknown
我們默默無聞的來到這個世界

But know that we are not alone
但是我們知道我們並不孤單

They try and knock us down
他們試著擊倒我們

A change is coming, it's our turn now
改變即將來臨，輪到我們的時機到了

Hey everybody loses it
嘿，每個人都曾灰心

Everybody wants to throw it all away sometimes
每個都曾想徹底放棄

And hey, yeah I know what you're going through
嘿，沒錯，我瞭解你正經歷的這一切

Don't let it get the best of you
不要被它打敗

You'll make it out alive
你會活著走出來

Oh

People like us we gotta stick together
像我們這樣的人，一定要團結一致

Keep your head up nothing lasts forever
抬頭挺胸，沒有什麼痛苦會永遠持續下去的

Here's to the damned, to the lost and forgotten
這首歌是獻給那些被厭惡的，迷失的，和被遺忘的人們

It's hard to get high when you're living on the bottom
當你盪到谷底的時候，是很難打起精神的

Oh whoa-oh oh whoa-oh

We are all misfits living in a world on fire
我們都是和這個瘋狂世界格格不入的人們

Oh whoa-oh oh whoa-oh

Sing it for the people like us, the people like us
為了我們這樣的人唱吧，為了我們這樣的人

Hey this is not a funeral
嘿，這不是個葬禮

It's a revolution, after all your tears have turned to rage
它是個革命的過程，畢竟，你的淚水已變成了憤怒

Just wait, everything will be okay
只要耐心等待，一切都會OK的

Even when you're feeling like is going down in flames
即使你感覺一切好像快掉進火坑裏

Oh

People like us we gotta stick together
像我們這樣的人，一定要團結一致

Keep your head up nothing lasts forever
抬頭挺胸，沒有什麼痛苦會永遠持續下去的

Here's to the damned, to the lost and forgotten
這首歌是獻給那些受詛咒的，迷失的，和被遺忘的人們

It's hard to get high when you're living on the bottom
當你盪到谷底的時候，是很難打起精神的

Oh whoa-oh oh whoa-oh

We are all misfits living in a world on fire
我們都是和這個瘋狂世界格格不入的人們

Oh whoa-oh oh whoa-oh

Sing it for the people like us, the people like us
為了我們這樣的人唱吧，為了我們這樣的人

Oh whoa-oh oh whoa-oh

You just gotta turn it up loud when the flames get higher
當考驗更加嚴酷的時候，你只需要更大聲地唱

Oh whoa-oh oh whoa-oh

Sing it for the people like us, the people like us
為了我們這樣的人唱吧，為了我們這樣的人

They can't do nothing to you,
他們拿你一點辦法也沒有

They can't do nothing to me
他們拿我一點辦法也沒有

This is the life that we choose
這是我們選擇的生活

This is the life that we bleed
這是我們奮鬥的生活

So throw your fists in the air
所以，將你的拳頭在空中揮舞

Come out, come out if you dare
站出來，站出來，如果你敢的話

Tonight we're gonna change forever
今晚我們會永遠改變一切

Everybody loses it, everybody wants to throw it all away sometimes
People like us we gotta stick together
Keep your head up nothing lasts forever
Here's to the damned, to the lost and forgotten
It's hard to get high when you're living on the bottom

Oh whoa-oh oh whoa-oh
We are all misfits living in a world on fire
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
Oh whoa-oh oh whoa-oh
You just gotta turn it up loud when the flames get higher
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us

Oh whoa-oh oh whoa-oh
We are all misfits living in a world on fire
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us
Oh whoa-oh oh whoa-oh
You just gotta turn it up loud when the flames get higher
Oh whoa-oh oh whoa-oh
Sing it for the people like us, the people like us

  

【Garmin FR15 新手跑步訓練計畫 第5週第4天】之 I強度間歇訓練第二彈

高強度間歇訓練進入第二周，每次出發前總是渾身皮皮銼，跑的過程真的有點痛苦，結束後坐在樹下乘涼，想想覺得好像還好嘛。真是個矛盾的過程。呵呵。

不過生活作息和攝取食物的好壞，在這種訓練中，一點都藏不住。只要前一天工作稍微熬個夜或者吃了太多油膩的食物，跑I強度“李斗栽係”了。上個週末連吃兩次吃到飽的自助餐，無數冰淇淋，星期二第一次訓練時，進入第四個衝刺時才1分鐘，引擎直接熄火，就差後面排氣管沒有冒黑煙（這是要毒死誰啊）。喘了好一陣子才重新開始。

8/3那天看到教練拿著節拍器來訓練步頻，覺得真不錯。上網找了個學音樂的人常用的節拍器app來使用。發現起跑前，用180或200來熱機，實在很不錯。尤其是一早起床，睡意還沒有消散前，用這種方法，的確可以讓肌肉和神經進入節奏。I強度開始時，就比較不會有力不從心的感覺喔。

只是清早在公園裡面，小弟形跡可疑地站在在歐吉桑和歐巴桑的體操隊旁邊暖身，這種原地高速踏步，旁人看起來很像”中猴”，我是OK啦，同學自己斟酌服用。

今天看了最近跑步的歷史數據，開始間歇訓練後，在相同的心率下，步頻提高了，大部分時間可以保持在170-173左右 (離180的目標不遠了），速度稍微有提升，看來狠狠地操練還是有一點效果。

但是看著跑力表的建議，覺得現在的能力，離平均值還真不是普通的遠啊，望塵莫及（半馬低於2小時？全馬低於4小時？）。還是一步一步來，目前先搞定姿勢和步頻，接下來再來管速度，總有一天可以做到的。

【Garmin FR15 新手跑步訓練計畫 第4週第7天】之 進擊的菜鳥Rocker

開始第二週期的訓練後，班上的夥伴們許多人開始列入傷兵名單，症頭不一而足，看得小弟也是皮皮銼。七月到了，天氣又很悶熱，大家不要鐵齒，小心為上，肌力要做，訓練適可而止，不要勉強，頂多9/14跑給回收車追就好（是說精工杯12K也會有回收車的意思嗎）。

8/10來到L1的訓練課目。這個訓練就是LSD，long slow distance。目的是透過長時間的慢跑讓心肺和肌肉習慣長時間的運動。據說練馬拉松的人，每個星期最少要跑一次LSD。

LSD到底要多慢？就是慢到可以一邊跑一邊和同伴聊天的程度。高手可以跑很快還談笑風生，小弟大概是放慢到7-8分速才有辦法講出完整一句同伴聽得懂的中文吧。不過，LSD重點不是速度或距離，而是時間，所以就放寬心慢慢跑吧。

過去幾個月跟著Adidas訓練計劃操課時，最期待的就是LSD。一則不用管速度，少了訓練的壓力；二則可以趁機跑一些平常少去的地方。只要水分補給充分，跑的時候很輕鬆，還可以混，跑完後，通體舒暢。

星期天清晨6:30約了社團的朋友到大安森林公園練跑，雖然號稱LSD，但是繞著公園內的小徑跑4圈，還不到9公里，可能會被老鳥笑掉大牙，人家的LSD可都是跑2-3小時以上，但是。。

菜鳥我跑出毛病是誰賠我啊？當然是我說了算啊！（這是見笑轉生氣嗎）

森林公園實在不錯，難怪不久前我的國外同事來台灣，行李才放下，就一定要到這裡跑兩圈才去吃飯。兩旁林蔭密佈，不怕大太陽，空氣也不錯，除了有一些忽左忽右的歐吉桑和歐巴桑在考驗跑者瞬間平行位移的能力之外，基本上可以很快樂地跑LSD。

清晨爬起來和好友們路跑，再結伴吃早餐，也是一種Rock & Roll的style喔 ....

ROCK！

【Garmin FR15 新手跑步訓練計畫 第4週第3天】之 高強度 之 機車搪缸

 

這個星期開始高強度間歇訓練 (HIIT)，聽名字覺得很威啊。跑起來才知道自己不知天高地厚。

 

根據教練團的指示，星期二先10分鐘熱身輕鬆跑後，就開始2分鐘狂奔（最大心率98%－100%），再休息2分鐘，重複5次。最後再輕鬆跑5分鐘收操。星期四更狠，狂奔3分鐘，休息3分鐘，重複四次。

 

這種訓練方式是刺激身體的攝氧能力，專有名詞是VOmax，讓我們的有氧引擎可以大量吸收氧氣，提昇心肺能力。不過從大家在討論區提出的問題中，發現FR15的設定無法完全配合這種訓練的要求，不禁開始想是不是用Garmin另款高階跑步手錶FR620或910更適合（9周還沒結束，就已經想敗另一隻表嗎？Garmin你成功了）

 

後來乾脆化繁為簡，反正時間一到，就拔腿狂奔，想像有獅子老虎野狗或比賽的回收車在後面追我，這樣心率一定可以達到最大值。配速就算了，小弟這種菜鳥先別想太多。全力跑的時候專心在把核心hold住，還有步頻盡量拉高。這樣FR15就可以適當地輔助我的訓練。

 

高強度訓練真不是鬧著玩的，我的有氧引擎根本像老爺機車被送去搪缸啊，肺快爆掉，全身的零件好像快散了。狂奔時的喘氣聲老遠就聽得到，所以跑道上的男女老少和小狗都閃得遠遠的 （是怕老灰阿昏倒在他們身上嗎）。

 

突然懷念起肌力訓練的可愛了。

 

39分鐘後終於做完功課，搖搖晃晃地到一旁休息喝水。收操的伸展要好好作，高強度的訓練雖然時間短，但是對身體的負荷大。這幾天作肌力時特別認真，因為錯誤的跑步姿勢所造成的傷害在高強度訓練時會被放大，要趕快把核心練強一點，大家要小心啊。

 

 

伸展結束後感覺還不錯，活著真好。希望可見的未來，能夠到達狂奔800公尺的境界。看一下FR15，發現燃燒熱量的效率挺高的，難怪很多減重專家都建議做一點高強度間歇訓練。

 

Bye bye本週的高強度訓練，Hello下星期的訓練，希望到時候搪過缸的引擎會爭氣點。。。。

2014 第三季度會是黑莓前途關鍵的3個月？

Q10用到現在快十個月，還沒有遇到什麼問題。我的藍牙耳機是Plantronics Backbeat Go 2和Sony SBH-50，使用也很正常。

缺乏應用軟體一直是黑莓的大罩門。不僅沒有改善，事實上，隨著使用者數目的減少，願意支援這個平台的開發人員也越來越少。小弟手上幾個用了很多年的app，有的停止支援BB10，有的是從Android轉制過來，速度慢到令人火大。不過，BB10的軟體還沒有少到那種地步，找得到有水準的的BB原生app來取代，問題不大。

John Chan到目前採取的救亡圖存策略，小弟覺得是正確的。但是，市佔率衰退的速度如果比他的“中興復國”快，我們這些忠實的使用者也只有徒呼負負了。也幸好台灣還是有一批很熱情的使用者，大家互相交流，不然使用黑莓還真的有點寂寞啊，呵呵。

黑莓最近一個季度的財務表現，看起來小賺，好像不錯。但是，仔細看進去實在不怎麼精彩。市佔率持續衰退，service（主要是BIS）的收入大幅減少。最後會賺錢的原因，是黑莓透過裁員降低營運成本，還有變賣房地產來衝高現金，這是短期操作來美化財務報表。未來還是要看新機種的銷售量和BES10的接受度，才看得出真章。

第3季度的earning call，小弟很有興趣知道以下幾個問題的答案，希望John Chan有明確的回應：1）和鴻海合作的模式行不行的通，市場買單了嗎？2）BES10帶進來的營收顯著嗎？3）BBM的active user數目是多少？4）IBM和Apple合作，BlackBerry的看法和行動是什麼？

其他什麼machin-to-machine communication，QNX，security的東西，那是nice to have，遠水救不了近火。從上面4個問題的答案，就能夠知道黑莓的命運是什麼了。

小弟個人認為，不用等到年底classic或passport新機上市，只要第3季度硬體的營收還是不好，黑莓會很快地把它賣掉，很可能是鴻海接手。


房子都賣光了，該裁的人也都裁了，要維持好看的報表，除了賣掉手機硬體這塊，別無他法。

【Garmin FR15 跑步新手訓練計劃 第3周第3天】之 令人又愛又恨的肌力訓練 之 巴西世足隊的太空椅

 

(照片來源：運動筆記)

 

 

這周邁入訓練的第三周。根據教練團的規劃，8/3星期天要測驗3K，由測量的心率和速度，決定每個人接下來的訓練強度。

 

偷看了課表一下，第四周開始有間歇訓練的課程，可能會很操吧。

九週訓練計劃

	週一	週二	週三	週四	週五	週六	週日
第1週	W+E 1	W+E 2	肌力訓練	W+E 3	休息日	肌力訓練	W+E 4
第2週	休息日	W+E 2	肌力訓練	W+E 3	休息日	肌力訓練	W+E 5
第3週 減量週	休息日	W+E 2 減量50%	肌力訓練	W+E 3 減量 50%	休息日	肌力訓練	3k測驗
第4週	休息日	E+I 1	肌力訓練	E+I 2	休息日	肌力訓練	L 1
第5週	休息日	E+I 1	肌力訓練	E+I 2	休息日	肌力訓練	L 2
第6週 減量週	休息日	E+T 1  減量50%	肌力訓練	E+T 2 減量50%	休息日	肌力訓練	5k測驗
第7週	休息日	E+T 3	E+ST 1	E+T 4	休息日	E+ST 2	L 3
第8週	休息日	E+T 5	E+ST 1	E+T 6	休息日	E+ST 2	L 4
第9週 減量週	休息日	E+T 5 減量50%	E+ST 1	W+E 4	W+E 5	休息日	比賽日

 (資料來源：運動筆記)

 

由於課表的要求，現在很認真的執行肌力訓練。以前自己土法煉鋼的練跑時，根本沒有當一回事，現在知道這個才是硬道理啊。

 

就好像武俠小說的情節，武功有分外功和內功，外功練的是招式和劍法之類，內功練的是基本功。笑傲江湖裡面的令狐沖雖然劍術很強大，但是內功盡失，攻擊能力有限，也打不久。同樣的，郭靖雖然只會洪七公教他的降龍18掌那一套，但是他的底子紮得深，內力驚人，所以以無招勝有招，也打不累。

 

肌力訓練也是類似，自從加強肌力訓練後，幾個明顯的改進：

1. 由於臀部和大腿的肌力增加，跑步時骨盆比較平穩，減少不必要的能量損失。
2. 心率維持不變的條件下，步頻開始增加。雖然離180還有段距離，但是，持續練下去，還有進步的空間。
3. 膝蓋受力減少。以前，如果跑步操得兇一點時，第二天膝蓋會有些感覺，現在幾乎不會出現

 

 

今天是肌力訓練日。穿上年初在巴西聖保羅買的世足杯球衣。當初巴西客戶信誓旦旦對我說，他們一定會拿到冠軍，現在看起來真是很心酸啊。

 

我想巴西代表隊回去被教練罰半蹲的模樣，大概就是這個樣子吧？！