【Garmin FR15 跑步新手訓練計劃 第3周第3天】之 令人又愛又恨的肌力訓練 之 巴西世足隊的太空椅

 

(照片來源：運動筆記)

 

 

這周邁入訓練的第三周。根據教練團的規劃，8/3星期天要測驗3K，由測量的心率和速度，決定每個人接下來的訓練強度。

 

偷看了課表一下，第四周開始有間歇訓練的課程，可能會很操吧。

九週訓練計劃

	週一	週二	週三	週四	週五	週六	週日
第1週	W+E 1	W+E 2	肌力訓練	W+E 3	休息日	肌力訓練	W+E 4
第2週	休息日	W+E 2	肌力訓練	W+E 3	休息日	肌力訓練	W+E 5
第3週 減量週	休息日	W+E 2 減量50%	肌力訓練	W+E 3 減量 50%	休息日	肌力訓練	3k測驗
第4週	休息日	E+I 1	肌力訓練	E+I 2	休息日	肌力訓練	L 1
第5週	休息日	E+I 1	肌力訓練	E+I 2	休息日	肌力訓練	L 2
第6週 減量週	休息日	E+T 1  減量50%	肌力訓練	E+T 2 減量50%	休息日	肌力訓練	5k測驗
第7週	休息日	E+T 3	E+ST 1	E+T 4	休息日	E+ST 2	L 3
第8週	休息日	E+T 5	E+ST 1	E+T 6	休息日	E+ST 2	L 4
第9週 減量週	休息日	E+T 5 減量50%	E+ST 1	W+E 4	W+E 5	休息日	比賽日

 (資料來源：運動筆記)

 

由於課表的要求，現在很認真的執行肌力訓練。以前自己土法煉鋼的練跑時，根本沒有當一回事，現在知道這個才是硬道理啊。

 

就好像武俠小說的情節，武功有分外功和內功，外功練的是招式和劍法之類，內功練的是基本功。笑傲江湖裡面的令狐沖雖然劍術很強大，但是內功盡失，攻擊能力有限，也打不久。同樣的，郭靖雖然只會洪七公教他的降龍18掌那一套，但是他的底子紮得深，內力驚人，所以以無招勝有招，也打不累。

 

肌力訓練也是類似，自從加強肌力訓練後，幾個明顯的改進：

1. 由於臀部和大腿的肌力增加，跑步時骨盆比較平穩，減少不必要的能量損失。
2. 心率維持不變的條件下，步頻開始增加。雖然離180還有段距離，但是，持續練下去，還有進步的空間。
3. 膝蓋受力減少。以前，如果跑步操得兇一點時，第二天膝蓋會有些感覺，現在幾乎不會出現

 

 

今天是肌力訓練日。穿上年初在巴西聖保羅買的世足杯球衣。當初巴西客戶信誓旦旦對我說，他們一定會拿到冠軍，現在看起來真是很心酸啊。

 

我想巴西代表隊回去被教練罰半蹲的模樣，大概就是這個樣子吧？！